Sudah tentu ramai di antara kita tahu antara otot paling megah pada badan kita adalah dada. Kebanyakan lelaki mahukan dada yang tebal dan lebar untuk kelihatan lebih macho dan sado.
Namun, dada yang tebal tak akan wujud tanpa senaman bebanan secara konsisten. Jadi, senaman apakah yang boleh membesarkan dan menebalkan otot dada?
iluminasi.com kongsikan 5 senamam yang wajib anda lakukan untuk besarkan otot dada.
BESARKAN TEKS A- A+
1. Barbell Bench Press
Jika dilakukan dengan betul, senaman popular ini pasti dapat membantu anda mendapatkan dada impian anda.
Tetapi seperti mana-mana latihan lain, cara dan teknik yang betul bukan satu-satunya keperluan untuk mendapatkan hasil. Untuk mendapat manfaat daripada bench press, anda juga memerlukan struktur latihan yang betul.
Pertama sekali, jangan menjadi mereka yang mengabaikan kepentingan pemanasan yang membuatkan anda tak dapat lakukan yang terbaik, atau lebih teruk, tercedera.
Untuk memanaskan badan, lakukan 2 set sebanyak 15 ulangan hanya menggunakan bar kosong tanpa pemberat.
Ini akan merangsang peredaran darah dan memanaskan otot anda, agar bersedia untuk memulakan senaman sebenar.
Mulakan set latihan dengan menggunakan berat yang membolehkan anda membuat ulangan sebanyak 12 kali. Kemudian, tambah bebanan sehingga anda mampu melakukan ulangan sebanyak 10 kali.
Sekali lagi, tambah berat sehingga anda mampu ulang sebanyak 8 kali. Pastikan anda mengawal pernafasan di mana anda menarik nafas ketika menurunkan besi ke dada dan menghembuskan nafas ketika menolak besi menjauhi dada.
Lakukan bench press sebanyak 3 atau 4 set.
2. Incline Barbell Bench Press
Incline Barbell Bench Press adalah satu lagi latihan yang merupakan bahagian penting dalam mengembangkan ketebalan dada anda.
Selepas melakukan Flat Barbell Bench Press, otot dada anda akan menjadi sangat letih dan ini akan mengehadkan berat yang boleh anda angkat untuk latihan ini.
Jadi, jangan paksa anda mengangkat bebanan seperti senaman pertama kerana tenaga anda semakin berkurangan.
Pilih berat beban yang kira-kira 70% daripada apa yang biasanya lakukan dalam senaman ini dan lakukan sebanyak 4 set dengan 6 hingga 8 ulangan.
Ambil masa 2 minit untuk rehat di antara set.
Tumpukan perhatian pada menyempurnakan cara dan teknik anda iaitu dengan menurunkan besi perlahan-lahan (pergerakan eksentrik) sambil menarik nafas.
Teknik:
- Kerusi (bench) harus berada pada sudut 30 hingga 45 darjah.
- Tapak kaki anda harus berada di atas lantai setiap masa.
- Bahagian belakang badan anda dilengkungkan sedikit dan pergelangan tangan lurus dengan siku betul-betul berada di bawah pergelangan tangan.
- Gunakan bukaan tangan sederhana (medium grip)
- Ketika menurunkan besi, pastikan ia selari dengan puting anda.
- Jangan lantunkan bebanan ke atas dada anda dan kawal setiap pergerakan.
3. Incline Dumbbell Flyes
Senaman flyes menggunakan corak pergerakan lengkungan yang luas, berbanding gerakan senaman press yang menggunakan pergerakan ke atas dan ke bawah.
Senaman Flat Dumbbell Fly bukan sahaja berfungsi pada otot dada dan bahu, tetapi ia juga melibatkan rhomboids di bahagian atas punggung dan bisep sebagai otot penstabilan.
Menambahkan senaman ini akan membantu anda memaksimumkan penguncupan otot dada dan membina definisi yang lebih besar di kawasan dada, serta menguatkan bahu dan memaksimumkannya untuk mengangkat beban yang lebih berat.
Teknik:
- Untuk mula, setkan kerusi pada kedudukan sedikit ke atas dan pegang dumbbell di kedua-dua belah tangan.
- Angkat dumbbell ke atas. Apabila sudah bersedia, turunkan dumbbell dengan perlahan di kedua-dua sisi dalam lengkungan lebar sambil mengekalkan lengan anda dalam keadaan selurus yang mungkin tetapi dengan sedikit bengkokkan pada siku.
- Tegangkan dada (squeeze) anda dan angkat dumbbell kembali ke kedudukan asal dengan cara anda menurunkannya. Ulang.
- Pastikan pergerakan hanya berlaku di sendi bahu sahaja.
4. Close-Grip Barbell Bench Press
Kembali ke barbell. Close-Grip Barbell Bench Press adalah latihan utama untuk meningkatkan kekuatan di bahagian atas badan.
Kedudukan cengkaman atau keluasan bukaan tangan memberikan kesan kepada otot yang anda senam, jadi kali ini anda harus mengecilkan keluasan bukaan tangan untuk mensasarkan otot dada di bahagian dalam.
Teknik:
- Baring di atas kerusi.
- Letakkan tangan dengan bukaan kecil, iaitu sama dengan bukaan bahu anda dan cengkam dengan baik.
- Tarik nafas sambil turunkan beban sehingga anda berasakan bar berada di bahagian tengah dadah.
- Tolak bar ke atas sambil hembuskan nafas.
- Harus diingatkan bahawa tempoh untuk menurunkan beban ke bawah adalah 2 kali ganda lebih lama berbanding untuk naik ke atas.
- Lakukan 4 set dengan ulangan di antara 6 hingga 10 kali, dan ambil rehat 2 minit di atnara set.
5. Cable Fly
Senaman Cable Fly adalah sama dengan Fly biasa, tetapi ia memberikan manfaat yang berbeza.
Penggunaan kabel membantu anda mengekalkan ketegangan yang tetap pada dada anda sepanjang seluruh gerakan dan juga meningkatkan ketegangan pada bahagian dada dalam dengan membolehkan anda menyeberang satu tangan ke arah yang lain.
Apabila melakukan Cable Fly, ketinggian pulley menentukan sudut tarikan anda, oleh itu dengan melaraskan ketinggian, anda boleh mengalihkan penekanan pada bahagian dada yang berlainan.
Lakukan senaman ini sebagai penutup senaman dada untuk meletihkan dada anda dengan lebih lanjut. Jika anda melakukan senaman dada yang berat pada permulaan senaman, dada anda akan terasa begitu tegang jadi anda harus gunakan bebanan yang lebih ringan dalam senaman ini.
Teknik:
- Pastikan pulley berada pada paras yang cukup tinggi agar membolehkan anda menarik kabel ke bawah.
- Pegang pemegang dengan genggaman menghala ke atas, lebarkan tangan anda ke sisi badan anda dengan sikut bengkok sedikit, dan pastikan tangan anda selari dengan lantai.
- Mula untuk tarik pemegang dengan pergerakan separa bulatan betul-betul ke bahagian depan dengan kedua-dua tangan bertemu di hadapan.
- Tegangkan dada anda ketika kedua tangan bertemu untuk beberapa saat, sebelum menurunkan pemegang. Ulang.
