Ramai orang yang mengalami berat badan berlebihan memberikan alasan tiada masa untuk bersenam ataupun malas untuk bersenam. Tapi tahukah anda, sebenarnya jika anda jaga pemakanan sahaja pun dah boleh kurangkan berat badan? Anda cuma perlu fahami apa itu BMR dan konsep defisit kalori sahaja untuk kehidupan yang lebih menyihatkan. Mari kita mulakan!
Fahami kalori
BESARKAN TEKS A- A+
Setiap hari, badan anda membakar kalori selama 24 jam walaupun anda bersenam ataupun tidak. Apabila anda menghantar whatsapp, menonton tv, tidur, mandi dan bernafas semuanya menggunakan kalori. Kalori dibakar untuk meneruskan pengepaman jantung, memastikan paru-paru dan segala organ berfungsi dengan baik.
Apa itu BMR?
Basal metabolic rate (BMR) atau kadar metabolik asas merupakan jumlah kalori yang diperlukan oleh badan untuk memastikan tubuh berfungsi semasa anda menjalani kehidupan seharian. Dalam erti kata lain, BMR merupakan jumlah kalori yang dibakar walaupun anda duduk statik dan tidak bergerak langsung. Tidak kira sama ada anda merupakan seorang yang aktif ataupun kuat tidur, BMR anda tetap sama.
Harap anda tidak keliru BMR dengan BMI (body mass index) di mana kiraan BMI hanya digunakan untuk mengetahui sama ada anda mengalami kegemukan atau tidak.
Jika anda fahami BMR anda dan jaga pemakanan dengan mengira kalori, anda sebenarnya boleh mengurangkan berat badan tanpa perlu bersenam.
Macam mana nak tahu berapa BMR?
Anda boleh gunakan kalkulator di sini untuk mengetahui BMR, BMI dan anggaran kalori yang anda bakar berdasarkan aktiviti harian anda. (Jika anda perhatikan, BMR anda tetap mempunyai nilai yang sama walaupun anda pilih gaya hidup tiada aktiviti ataupun terlalu aktif.)
Aplikasikan BMR untuk kurangkan berat badan
Sekarang, anda sudah tahu BMR dan juga anggaran kalori kegunaan harian anda. Apa yang perlu anda lakukan ialah buat sasaran defisit kalori setiap hari.
Menurut Mayo Clinic, sekiranya anda mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 500 kalori setiap hari, anda boleh mengurangkan 0.45kg setiap minggu.
Rujuk gambar di atas sebagai contoh.
Penggunaan kalori harian yang digunakan adalah 1,961. Maka pengambilan kalori (makan dan minum) yang disyorkan perlu ditolak sebanyak 500 menjadikan jumlah pengambilan kalori harian 1,461.
Macam mana nak kawal pengambilan kalori?
Anda boleh muatturun aplikasi kalkulator kalori seperti MyFitnessPalatau boleh juga menyemak kalori setiap makanan melalui laman webnya di sini.
Kita guna kembali nilai pengambilan kalori 1,461 daripada contoh sebentar tadi dan screenshot kalori nasi tomato ini.
Sekiranya anda telah makan sepinggan nasi tomato sebagai sarapan, anda telah mengambil lebih kurang 495 kalori. Maka, anda hanya tinggal 966 kalori sahaja untuk dihabiskan sepanjang hari.
Di sinilah terletaknya kunci untuk mengurangkan berat badan iaitu dengan MENGAWAL PEMAKANAN.
Untuk pemahaman yang lebih mudah daripada contoh di atas:
Untuk mengurangkan 0.45kg seminggu, anda perlu membakar 3,500 kalori.
3,500 kalori / 7 hari = 500 defisit kalori setiap hari
Kalori aktiviti - defisit kalori = Kalori yang boleh diambil
1,961 - 500 = 1,461
Nasi tomato = 495 kalori
Ayam masak merah = 140 kalori
Acar timun = 50 kalori
Roti canai = 301 kalori
Teh tarik = 90 kalori
Maggi Big Kari = 450 kalori
Air sirap = 140 kalori
Aiskrim Mat Kool = 38 kalori
Kentang goreng McDonald's (besar) = 510 kalori
Air kosong = 0 kalori
Katakan anda makan semua makanan di atas dalam masa sehari, anda sudahpun mengambil 2,214 kalori.
Anda cuma perlu mengambil 1,461 kalori sahaja tetapi anda telah makan 2,214 kalori.
Malah, anda juga telah makan melebihikalori harian asal iaitu 1,961 kalori. Dah terlebih 253 kalori!
Anda tidak akan turun berat badan sekiranya anda tidak mengawal pemakanan dan pengambilan kalori. Sebaliknya, berat badan anda akan bertambah jika anda berterusan makan menu begini setiap hari.
Oleh itu, jadikan amalan untuk menyemak terlebih dahulu jumlah kalori di Myfitnesspal sebelum makan. Dengan itu, anda boleh kawal saiz hidangan dan tahap pemakanan anda.
Minum banyak air kosong kerana ia tidak mengandungi sebarang kalori dan boleh membantu mengawal nafsu makan anda.
Peringatan: Jika anda mempunyai masalah kesihatan seperti darah tinggi, kencing manis dan sebagainya, sila rujuk dengan doktor terlebih dahulu sebelum menggunakan konsep 'diet' ini ya. Apa-apa pun, sebenarnya diet yang paling sihat adalah dengan melakukan senaman di samping menjaga pemakanan. Barulah hidup anda lebih teratur dan seimbang.
Selamat mencuba!
