Pasti ramai di antara anda yang sudah mencuba pelbagai senaman kardio terutamanya ber-jogging namun tidak menampakkan hasil yang ketara.
Pelbagai perkara sudah dilakukan, kasut dan pakaian sukan baru sudah dibeli, masa sudah dihabiskan bersenam, wang dihabiskan membayar gym, namun perubahan berat badan adalah sedikit malah ada yang tidak melihat sebarang kesan.
BESARKAN TEKS A- A+
Ya, ada mereka yang tidak bersenam dan hanya berdiet tanpa makan nasi boleh kuruskan badan, tapi perlu diingat cara ini langsung tidak sihat dan tidak baik untuk jangka masa panjang, melainkan anda tak mahu makan nasi sehingga menemui ajal.
Selain daripada berdiet, cara dan teknik bersenam menyumbang kepada sebahagian besar dalam usaha anda menurunkan berat badan.
Sudah pasti, apabila anda terasa seperti ingin menguruskan badan, perkara pertama yang akan sampai ke minda 99% daripada kita adalah tak lain tak bukan, berjogging.
Mengapa? Kerana ia adalah senaman yang paling mudah untuk dilakukan, dan sudah menjadi tradisi dari zaman dahulu lagi. Namun, adakah ia senaman yang terbaik untuk kuruskan berat badan? Sudah tentunya tidak.
Itu belum diambil kira faktor di mana ramai di antara kita yang berjogging sambil berborak atau tidak fokus, malah ada yang bermain telefon.
Perkara-perkara ini menyumbang kepada kegagalan menurunkan berat badan yang akhirnya membuatkan anda berputus asa.
Mengapa jogging sukar turunkan berat badan?
Kredit: The Star
Mengapa anda tidak melihatkan hasil dengan berjogging? Untuk menurunkan berat badan, kebanyakan orang hanya melakukan senaman jogging dalam tempoh yang singkat.
Tak ramai yang mampu dan sanggup berjogging selama berjam-jam berterusan. Ia adalah satu perkara yang sangat sukar bagi orang biasa, apatah lagi mereka yang mengalami masalah berat badan.
Sebagai contoh, berjogging dengan kelajuan 9.6kmh untuk tempoh 1 jam (24 kali pusingan padang) mampu membakar hampir 600 kalori (sangat tinggi).
450 gram lemak mengandungi 3,500 kalori. Jadi jika anda bersenam seperti ini 6 hari dalam seminggu tanpa sebarang perubahan kepada pemakanan, anda akan berjaya membakar lemak 1.8 kilogram sebulan.
Namun, realitinya, siapa yang mampu berlari 6 hari seminggu, untuk tempoh satu jam, selama sebulan?
Malah, kehilangan lemak sebanyak 1.8 kilogram dilihatkan sangat sedikit berbanding sasaran kebanyakan orang yang biasanya melebihi 5 kilogram.
Ketahui cara bersenam yang lebih berkesan
Mengetahui cara dan teknik bersenam dengan betul adalah kunci kepada kejayaan mendapatkan berat badan ideal. Apa yang anda perlu lakukan adalah membuat sedikit pembacaan tentang perkara ini.
Cara yang lebih berkesan untuk menurunkan berat badan dikenali sebagai Latihan Intensiti Tinggi Berselang atau High Intensity Interval Training (HIIT).
Ia bukan sahaja lebih berkesan daripada senaman kardio biasa tetapi juga lebih menjimatkan masa. HIIT ditakrifkan sebagai aktiviti fizikal yang pendek ekstrem dengan rehat yang berselang.
Senaman intensif ini menyebabkan gangguan metabolik dalam badan yang akan membuatkan badan membakar kalori pada kadar yang lebih tinggi sehingga 48-72 jam kemudian yang dikenali sebagai "afterburn effect".
HIIT juga boleh meningkatkan metabolisma, mengurangkan rintangan insulin, memperbaiki fungsi jantung, menghasilkan peningkatan yang lebih cepat dalam tahap ketahanan berbanding senaman kardio.
Seperti berjogging, senaman HIIT ini juga tidak memerlukan apa-apa alatan dan boleh dilakukan dengan senaman yang biasa anda lakukan.
Kajian berkenaan latihan HIIT
Dalam sebuah kajian oleh Dr. Christopher Scott dan Universiti Southern Maine, jumlah kalori yang dibakar oleh senaman berintensiti rendah (jogging) dan senaman berintensiti tinggi (HIIT) diperiksa.
Peserta dibahagikan kepada dua kumpulan iaitu kumpulan yang berbasikal dengan intensiti rendah pada kadar tetap untuk tempoh 3.5 minit.
Kumpulan senaman intensiti tinggi pula melakukan larian pecutan sepantas yang boleh sebanyak 3 kali, masing-masing berdurasi 15 saat (jumlah 45 saat).
Hasilnya? Sangat berbeza.
Kumpulan berbasikal membakar 29 kalori dan kumpulan lari pecut membakar 4 kalori ketika melakukan aktiviti-aktivi tersebut.
Namun, jika anda mengira jumlah kalori yang dibakar selepas bersenam, atau afterburn effect, ia adalah sangat berbeza.
Kumpulan berbasikal intensiti rendah membakar jumlah kalori sebanyak 39, manakala kumpulan lari pecut intensiti tinggi membakar 65 kalori.
95% daripada jumlah kalori yang dibakar berlaku selepas aktiviti pecut, dan perlu diingatkan bahawa kumpulan berbasikal mengambil masa hampir 5 kali ganda berbanding kumpulan lari pecut (210 saat vs 45 saat).
Ini membuktikan bahawa aktiviti pecut, tak kiralah sama ada berlari atau berbasikal secara pecut mampu membakar lebih banyak kalori serta menjimatkan masa.
Senaman ini membuatkan anda mendapatkan hasil yang lebih baik dengan jumlah masa yang kurang. Jika anda seorang yang sibuk dan tidak mempunyai masa berjam-jam bersenam, senaman HIIT adalah sangat ideal.
Contoh latihan HIIT
Senaman HIIT tidak memerlukan apa-apa yang rumit, kerana ia sudah rumit. Kami berikan contoh senaman HIIT peringkat sederhana yang direka oleh pelatih Jim Ryno.
Ia hanya mengambil masa 15 minit dan boleh dilakukan dengan senaman yang anda gemari sama ada berlari, lompat tali (skipping), berenang dan sebagainya.
Fasa 1: Panaskan badan
Lakukan senaman kardio pada tahap intensiti 50% selama 3 minit.
Fasa 2: HIIT
Lakukan senaman yang sama pada kelajuan maksimum, kemudian lakukan 30 saat pada separuh kelajuan maksimum. Ulang 10 kali.
Fasa 3: Sejukkan badan
Lakukan senaman tadi pada tahap intensiti 50% selama 2 minit.
Contoh yang lebih mudah untuk yang baru menjinakkan diri melakukan latihan HIIT adalah seperti berikut:
1. Lari setempat
Lari sepantas yang boleh selama 30 saat.
2. Lompat bintang
Lakukan senaman lompat bintang sebanyak 60 kali
3. Burpees
Lakukan senaman burpees sebanyak 20 kali
4. Rehat 1 minit
Kemudian, ulang semula senaman di atas. Ingat, tiada rehat di antara ketiga-tiga senaman ini.
Anda boleh gantikan dengan segala jenis senaman yang ada dalam minda anda seperti tekan tubi, plank, dan banyak lagi, asalkan konsep HIIT dilaksanakan.
Jika anda pernah menghabiskan masa berjam-jam sehari melakukan senaman kardio sebelum ini, pasti anda akan dapat melihat perbezaan yang ketara dengan menggantikannya dengan latihan HIIT ini.
Selamat mencuba!
