Kredit gambar Dr Shazril
Kebanyakan jejaka-jejaka masa kini mahu kelihatan seperti atlet dalam majalah sukan yang mana mempunyai otot yang pejal dan seksi.
Namun, tak ramai yang tahu cara yang betul untuk mendapatkannya kerana ia memerlukan pencarian yang panjang.
Ada juga yang sudah menjalani latihan selama beberapa bulan namun tidak melihat hasil, lalu berputus asa.
BESARKAN TEKS A- A+
Membina otot tidaklah begitu sukar namun ia sudah tentu memerlukan pengetahuan dan kesabaran. iluminasi.com kongsikan 8 tips untuk bina otot bagi "budak baru".
1. Makan karbohidrat dan protein secukupnya
Yang ini pasti semua orang tahu kan? Ada sebab mengapa abang-abang sado di gym sentiasa membawa botol minuman protein mereka!
Protein adalah nutrien penting dalam pembinaan otot dan jika anda serius dalam membina otot, anda perlu makan lebih protein.
Tapi jangan salah faham, ia tak semestinya protein dalam bentuk makanan tambahan seperti susu protein itu yang anda perlukan.
Malah, sumber protein daripada sumber makanan adalah lebih baik berbanding makanan tambahan seperti ayam, daging, ikan, telur dan sebagainya.
Cuba untuk makan 2 gram protein bagi setiap 1 kilogram berat anda setiap hari.
Sebagai contoh, jika berat anda 70 kilogram, cuba sasarkan untuk makan 140 gram protein setiap hari.
Jika anda tak mampu untuk makan protein dari sumber semulajadi, cuba untuk dapatkannya daripada makanan tambahan. Tapi jangan jadikan makanan tambahan sebagai sumber utama protein anda.
Karbohidrat pula penting untuk memberikan anda tenaga ketika melakukan latihan dan juga menjadi sumber penting dalam pemulihan otot.
2. Lakukan senaman lebih berat berbanding lebih ulangan
Program bagi pembinaan otot seharunya lebih fokus kepada kekuatan berbanding stamina. Anda perlu fokus terhadap senaman yang menggunakan lebih banyak bebanan dan jalani program yang mensasarkan serat otot sebanyak yang mungkin.
Dan senaman anda tak perlu terlalu rumit sebaliknya fokus kepada kualiti dan bukannya kuantiti.
Pastikan anda menggunakan teknik yang betul dan cuba untuk tambah berat beransur-ansur mengikut kemampuan fizikal anda.
Jika anda belum bersedia, jangan tambah berat dan cuba untuk lakukan senaman dengan betul terlebih dahulu.
3. Fokus kepada senaman kompaun
Penulis yakin bahawa 99% daripada mereka yang tak pernah lakukan senaman rintangan akan mengambil dumbbell dan melakukan senaman biceps sebaik sahaja masuk ke gym.
Ini kerana ia perkara yang paling mudah untuk dilakukan dan sememangnya diketahui oleh semua orang.
Namun, ia bukanlah senaman yang terbaik untuk dilakukan untuk membina otot secara keseluruhan.
Senaman yang menggunakan lebih daripada 1 otot dan sendi dikenali sebagai senaman kompaun. Ia termasuklah deadlift, squat, bench press, military press dan banyak lagi.
Senaman kompaun merekrut banyak jisim otot, menjadikan latihan lebih efisyen cekap dan merembeskan hormon penting seperti testosteron yang menggalakkan pertumbuhan otot.
Jadi, pastikan anda lebih fokus kepada senaman kompaun. Satu lagi jenis senaman dikenali sebagai senaman isolasi, iaitu senaman yang menggunakan satu otot atau sendi sahaja, seperti biceps curl.
Tak salah untuk lakukan senaman isolasi tetapi pastikan anda lakukannya di akhir-akhir latihan, manakala lakukan senaman kompaun di awal latihan.
4. Buat catatan
Cara terbaik untuk mendapatkan hasil adalah dengan mencatatkan perjalanan bina otot anda.
Cuba buat catatan dokumen di mana anda bermula, apa yang anda lakukan setiap hari, berat yang digunakan dan perkara lain yang akan membantu anda melihat sejauh mana perjalanan anda.
Catatan yang lengkap dapat memotivasikan anda untuk teruskan usaha ketika anda berasa ingin berputus asa.
Malah, senaman yang teratur akan memberikan anda gambaran yang lebih jelas.
5. Jangan terburu-buru
Ini antara perkara yang paling penting. Otot tak akan membesar dalam semalaman.
Ia adalah satu proses yang memerlukan masa yang agak lama bergantung kepada beberapa faktor seperti pemakanan, latihan, rehat dan sebagainya.
Prosesnya bermula ketika anda meregangkan otot dengan melakukan senaman rintangan di gym, dan otot-otot badan akan terbina ketika anda rehat dengan menggunakan segala nutrien yang anda makan.
Berita baiknya adalah jika anda kerap bersenam, maka proses pembinaan otot anda akan semakin cepat (jika makan dengan betul).
Namun, ia tetap mengambil masa beberapa bulan malah beberapa tahun.
Ingat, ini merupakan satu perjalanan yang panjang jadi anda perlu terima hakikat ini.
Jika anda tak bersabar, anda akan menjadi seperti kebanyakan mereka yang sudah berputus asa dan meneruskan kehidupan dengan badan yang kurus.
6. Rehat secukupnya
Ramai yang tak tahu bahawa otot anda tak dibina ketika anda lakukan senaman di gym, sebaliknya ia berlaku ketika anda rehat iaitu tidur.
Jadi, tidur atau rehat adalah lebih penting berbanding senaman, dengan kata lain jika anda terlalu letih, adalah dinasihatkan supaya memilih rehat berbanding terus bersenam.
Apabila anda melakukan senaman rintangan, otot-otot anda "terkoyak" dan perlu menjalani proses pemulihan. Ini biasanya mengambil masa di antara 24 hingga 48 jam.
Pastikan anda dapatkan rehat dan tidur yang cukup, sekurang-kurangnya 7 hingga 8 jam sehari.
Jadi, lakukan senaman yang berlainan setiap hari dan biarkan otot yang sakit pulih terlebih dahulu sebelum melakukan senaman semula.
Jangan terburu-buru untuk sado dan lakukan senaman menggunakan otot yang sedang sakit, kerana anda bukan sahaja melambatkan proses pemulihan malah anda mungkin akan mengalami kecederaan.
7. Utamakan latihan anda
Ramai di antara mereka yang cuba untuk bina otot terbantut dalam meneruskan usaha mereka disebabkan oleh kerja, keluarga dan lain-lain.
Namun, jika anda mahukan hasil yang berkesan, anda harus berikan keutamaan kepada latihan senaman anda.
Suka atau tidak, itulah hakikatnya. Jika anda mahukan badan sado, anda harus melakukan latihan rintangan secara konsisten, tak kira sama ada anda sibuk dengan hal lain atau tidak.
Cuba bahagikan masa dengan baik dan semua ini memerlukan disiplin yang tinggi.
Oleh itu tak semua orang mampu mempunyai badan yang cantik dan sado, kerana ia memerlukan pengorbanan.
8. Jangan "dera" diri anda
Walaupun anda perlu memberikan keutamaan kepada latihan, tetapi ia tidak bermakna anda perlu mendera diri sendiri.
Untuk anda terus bersemangat dalam senaman, anda harus memupuk rasa suka terhadapnya terlebih dahulu.
Dan dengan terlalu bertungkus-lumus bersenam di gym tanpa memberikan masa kepada diri sendiri untuk menjalani hidup normal bukan lah cara terbaik.
Cuba untuk berehat 1 atau 2 hari dalam seminggu daripada bersenam dan nikmati hidup anda.
Dengan ini, anda tidak akan terlalu tertekan dengan latihan di gym dan mampu meneruskan perjalanan pembinaan otot yang panjang.
