Artikel ini ditulis dan diolah berdasarkan temubual oleh penulis dengan individu terbabit mengenai pengalamannya dan pihak iluminasi telah mendapat kebenaran untuk memuatnaik penulisan ini di laman blog iluminasi.com.
Semoga bermanfaat kepada semua.
Ramai yang buat throwback dan body transformation, ada yang dari gemuk jadi kurus, dan kurus jadi sado. Walaupun tak sesado orang lain, aku pun ada cerita transformation aku dari kurus kering macam cicak kobeng kepada pakai baju saiz L.
BESARKAN TEKS A- A+
Permulaan kisah si keding
Waktu itu umur aku 18 tahun dan baru masuk universiti. Dari sekolah aku memang sangat-sangat kurus, tengok sendiri dalam gambar. Tapi dalam kalangan budak sekolah, tak terasa kurus sangat. Tapi di universiti, memang nampak sangat beza. Berat aku masa tu 48 kilogram. Memang sangat kurus dan kalau tengok balik, macam orang hisap dadah.
Pernah sekali angin bertiup kuat dan tiba-tiba aku berasakan diriku seperti ingin melayang dibawa angin bayu. Begitu juga dengan kucing-kucing di sekitar dan kami saling berpandangan mengenangkan nasib malang. Sadis sekali perasaanku ketika itu. Sampai begitu nasib aku, apa salah aku? Masa tu aku dah mula sedar aku perlu buat sesuatu. Tapi tak tergerak lagi usaha.
Ketika raya dah dekat, aku dengan rakanku Bart (kini dah sangat sado) mula pergi shopping mall untuk shopping raya. Dari satu kedai ke satu kedai kami pergi, satu saiz pun tak ada yang sesuai dengan aku. Masa tu zaman Levi's yang top, dan baju Levi's paling kecil ada kat Malaysia saiz M, kalau ada saiz S pun, memang sangat-sangat jarang. Dan aku pernah beli baju Topman size XS pun masih longgar, mana tak kecewa kan?
Jadi aku dah buntu, mood nak raya pun dah ke laut. Dulu masa sekolah tak kisah sangat, tapi bila dah masuk universiti, ia jadi perkara besar bagi aku. Orang lain segak bergaya bila raya, aku macam nasi bungkus. Tipu lah tak meleleh air mata.
Masa tu lah aku buka mata dan perlu buat sesuatu. Kalau aku tak mula sekarang, bila lagi? Dan kalau aku tak ubah, siapa yang akan ubah aku? Berbekalkan elaun biasiswa aku yang tak seberapa, aku mula dengan membeli dumbbell. Ketika itu 2 ketul dumbbell itu berharga lebih kurang RM100. Masa tu memang tak ada apa-apa ilmu langsung, main hentam saja. Internet pun aku tak ada masa tu, bukan ada smarphone macam sekarang senang nak dapat info sana sini.
Jadi hari-hari main biceps, sampai macam ada ketumbuhan dia punya sakit dan nak mandi pun seksa. Bangun pagi badan rasa macam kena pukul, tapi aku tak kisah, yang penting aku nak badan aku naik. Selang beberapa minggu, macam budak-budak baru yang lain, semangat aku hilang dan aku berhenti. Bertahun jugak aku tak semangat dan tinggalkan dumbbell aku.
Dipendekkan cerita, ketika umur 20 tahun baru aku betul-betul selami dunia bina badan. Aku mula search internet (dekat universiti ada wifi free) cara nak besar kan badan, apa yang perlu aku buat, makan dan sebagainya. Satu persatu benda aku belajar.
Tapi apa yang aku belajar dari internet tak cukup kerana hanya teori saja, aku perlu tanya otai-otai kat gym kalau nak cepat dapatkan hasil. Apa yang aku baca, tak tentu aku boleh praktikkan, dan terlalu banyak info di internet buatkan kepala aku pening nak ikut mana satu.
Tapi apa yang paling penting aku belajar adalah tak ada jalan singkat kalau nak jadi sado, memang kena ikut satu persatu apa yang orang perlu buat. Tak ada jalan belakang, tak ada jalan pintas dan tak ada rasuah-rasuah untuk cepat naik. TAK ADA.
Wajib pergi gym
Mula sekali aku tahu yang kalau nak cepat besarkan badan dan otot, memang wajib pergi gym. Tak ada nya nak home workout. Kalau rumah anda ada gym tak apa, kalau setakat ada dumbbell dua ketul, tak payah berangan, 10 tahun pun tak tentu jadi. Kerana untuk bina otot, perlukan beban yang berat. Peralatan senaman kena lengkap kalau nak nampak hasil yang baik. Sebagai contoh, kalau guna dumbbell atau barbell di rumah saja, senaman yang kita boleh buat terhad. Dan tak semua senaman boleh dilakukan dengan dumbbell. Jadi progress akan terbantut.
Dan selang beberapa ketika bila biceps kita dan boleh tampung berat beban, kita perlu tambah berat beban, supaya ada perubahan dan kemajuan. Kalau tak tambah, kita akan berada di takut itu saja.
Kelebihan pergi gym yang pertama adalah ada peralatan yang cukup. Dengan peralatan yang cukup ni, anda boleh bina setiap otot yang ada pada badan kita, dan dapat tahu cara senaman dan mesin yang berlainan. Baru cepat belajar, dan baru boleh capai matlamat dengan cepat. Kalau guna dumbbell kat rumah saja, macam mana nak buat chest, back dan kaki. Pushup? Nak dapat dada roti canai boleh lah dengan pushups saja.
Kelebihan kedua adalah anda akan bertemu dengan ramai orang kat gym. Kat sini la anda akan belajar banyak benda daripada orang berpengalaman yang berbeza dengan apa yang kita belajar di internet. Tapi kena ringan mulut bertanya. Dan bila anda tengok badan otai-otai yang sado, anda akan lebih bersemangat dan nak buat yang terbaik.
Suasana di gym juga boleh buatkan kira lebih fokus, tak terganggu dengan perkara lain. Hanya perlu fokus 1 jam sahaja. Kalau kat rumah, sambil workout, sambil tengok movie atau online, dan sambil makan pun boleh, memang ke laut la jawabnya.
Memang susah sangat nak jadikan tabiat untuk pergi gym, tak dapat dinafikan. Tapi kena paksa, jadikan ia satu tabiat dan gaya hidup. Kalau tak paksa, memang tak akan mula. Macam matsaleh cakap, "There'll be no second step without the first". Kalau anda tahu betapa berbaloi paksa diri ke gym, mesti anda akan hari-hari ke gym.
Dan bukan pergi gym terus pandai guna alatan, aku belajar perlahan-lahan, dalam setahun juga ambil masa sebelum tahu pasal mesin di gym. Dan kena bersenam dengan cara yang betul, baru badan cepat naik. Kalau anda bersenam di rumah dan tak betul, tak ada siapa nak tegur, anda yang rugi. Jadi, yang pertama, WAJIB PERGI GYM.
Senaman dengan teknik yang betul
Dah tahu nak guna alatan gym, bukan boleh terus guna beban yang berat. Perlu mula dengan perlahan. Kalau masa anda bayi pun anda akan merangkak dulu baru berdiri, sama juga nak naikkan badan. Ramai orang baru yang terlalu ghairah nak cepat, bila pergi gym hari pertama, tengok orang lain angkat beban berat, dia pun nak juga.
Tapi bila dah sakit yang amat sangat keesokan hari, mulalah rasa tak mahu pergi gym lagi. Ini memang sangat-sangat kerap berlaku. Sakit itu pasti, tetapi sakit yang tak perlu itu boleh dielakkan. Sebab itu pentingnya ada ilmu. Dengan adanya semangat dan kesungguhan sahaja tanpa ilmu, ibarat pandu kereta laju-laju tapi tak tahu jalan mana nak pergi. Buang masa, buang tenaga.
Biasa mula-mula pergi dulu, target aku tak mahu besar-besar sangat sebab takut, jadi aku hanya mahu besarkan otot dada, dan lengan sahaja. Yang lain aku tak mahu. Tapi bila dah jauh berjalan, baru aku tahu semuanya penting. Untuk jimatkan masa anda, aku nak bagi tahu, semua bahagian otot itu sangat penting, kalau nak cepat naik, lakukan kesemuanya, secara seimbang.
Buat semua bahagian dari dada, belakang, lengan, bahu dan juga kaki. Bila dah mula biasa dengan tak bersenam kaki dan belakang, nanti susah nak mula.
Juga, untuk "cepat" membesar, fokus lebih kepada compound exercise berbanding isolation exercise. Compound exercise adalah senaman yang melibatkan lebih daripada satu bahagian otot, dan membantu tumbesaran otot yang lebih cepat, serta merembeskan hormon testosterone ketika dilakukan. Sebagai contoh, bench press, squat, deadlift. Ini antara contoh compound exercise yang terpenting.
Jangan sesekali abaikan 3 senaman ini. BIla anda lakukan bench press, ia melibatkan otot dada (pectoralis major) dan triceps. Dan bila anda lakukan senaman squat, ia melibatkan otot punggung (gluteus), peha (rectus femoris) dan banyak lagi. Jadi ini dikira sebagai tips, bukan jalan pintas, kerana anda tetapi kena lakukan juga.
Bagi isolation exercise pula adalah senaman yang fokus kepada satu jenis otot sahaja seperti biceps curl yang hanya fokus otot biceps, dan triceps pulldown yang fokuskan otot triceps. Ia penting juga, dan wajib dilakukan. Untuk hasil maksimum, gabungkan kedua-dua jenis senaman ini menjadi satu.
Sebagai contoh, ketika di gym, lakukan compound exercise dahulu, dan diakhiri dengan isolation exercise. Mengapa? Salah satu sebabnya adalah compound exercise memerlukan tenaga yang banyak, kalau lakukan isolation exercise dahulu, bila tiba masa untuk compound exercise, anda dah pancit. Terus terbantut workout anda. Mudah kan? Tapi perlu ada ilmu.
Bagi yang baru-baru, lebih baik kalau ada rancangan senaman, dan buku catatan. Tulis apa yang anda nak lakukan sebelum pergi gym, jadi bila pergi gym tu tak buang masa dan sudah tahu apa nak buat. Lagi satu, ia membantu anda lihat kemajuan anda. Sebagai contoh, anda mampu bench press 20kg bulan ini, catat berat beban dan tarikh, dan bandingkan dengan bulan depan. Bila bulan depan anda mampu bench press 30kg, anda akan tahu anda mempunyai kemajuan, dan ini menjadi pembakar semangat.
Kerana kalau nak harapkan hasil otot sebagai pembakar semangat, ia takkan berlaku untuk jangka masa 3-6 bulan. Kerana ketika ini proses otot anda menyesuaikan diri dahulu, bukan masa untuk hasil lagi. Macam nak masuk universiti, ada orientasi dahulu, baru masuk kelas. Ha gittew. Curlass kan.
Pemakanan adalah yang terpenting
Bila dah search internet pasal bina badan, memang tak akan terlepas baca pasal pemakanan. 70% daripada usaha mensadokan badan bergantung kepadaa pemakanan. Ada juga yang kata 80% tu pemakanan, 20% tu senaman. Mana-mana pun betul, yang penting, makan kena betul. Dulu aku selalu salahkan badan aku, kenapa makan banyak pun tak masih keding. Jujur, aku pernah pergi check kat klinik sama ada dalam badan aku ada cacing kerawet, sebab aku terlalu kurus dan makan banyak pun tak jadi apa.
Tapi, bila dah banyak membaca, baru aku sedar, yang sebenarnya aku TAK CUKUP MAKAN pun! Selama ni ingat dah makan banyak, tapi sebab aku aktif jadi badan sukar nak naik. Aku makan 2-3 kali sehari dalam portion yang banyak, tapi sebenarnya tak cukup. Apa yang betul adalah makan ikut tahap keaktifan dan aktiviti kita. Kalau kurus nak besarkan badan, kena makan, lebih daripada aktiviti yang dilakukan. Dan kalau nak gemuk nak kurus, kena makan kurang. Simple ja, tapi nak lakukan tu susah.
Bila dah tahu semua, baru la aku mula buat jadual makan, paling kurang makan 4-5 kali sehari. Pernah juga satu masa tu aku makan 7-8 kali sehari. Tak kisah makan apa, yang penting jangan biar perut terlalu lapar. Sebelum ini makan lunch pukul 1 petang, lepastu dinner pukul 9 malam. Tapi bila dah tahu, makan setiap 3 jam. Roti, nasi, spaghetti, cekodok, pisang semua aku sumbat. Dari sini dah nampak sikit perubahan pada badan.
Protein, karbohidrat dan lemak adalah nutrien makanan paling penting untuk bina badan dan otot. Tapi masa tu aku belum fokus pada lemak sebab kurang tahu, yang aku tahu, protein dan karbohidrat. Sebab aku kurus, aku terpaksa makan banyak karbohidrat, seperti nasi dan roti. Itu tak ada masalah. Tapi bagi aku, protein yang susah sikit sebab makanan protein tinggi biasanya tak sedap macam dada ayam.
Faham-faham saja lah dada ayam bukannya sedap macam sayap, peha atau thigh. Memang seksa. Makan dalam masa seminggu tak apa lagi. Bila dah lepas sebulan ke dua bulan, memang nak muntah. Nak masak yang sedap-sedap, kena guna bahan mahal, duit pula tak banyak. Tapi sebab nak besar, aku gagahkan juga.
Boleh saja nak makan bahagian lain, cuma protein pada dada ayam lebih tinggi daripada bahagian lain, dan untung kalau makan kat kedai mamak. Sebab ambil peha atau dada, harga tetap sama, tapi kandungan protein tak sama. So better pilih dada, in term of nak besar la, bukan nak sedapkan perut. Jujur, sebulan aku makan dada ayam, aku termuntah. Tapi itu tak melemahkan semangat aku.
Supplemen pula aku baru belajar ketika tu, dan sebab terlalu banyak jenis supplemen, aku jadi pening. Mana satu nak ambil? Akibat tak ada pengetahuan, aku beli whey protein dan CREATINE. Masa tu tak perlu pun creatine ni, tapi dah brother GNC tu suggests, aku yang noob ni pun turutkan saja, tapi tak guna pun. Tapi semua ini perlukan duit, tak ada duit, susah juga nak beli supplement.
Tapi ingat, SUPPLEMEN hanyalah MAKANAN TAMBAHAN, dan hanya membantu, bukan menentukan. Tak semestinya ada supplemen badan anda akan confirm jadi dan cantik. Dah ramai aku jumpa makan supplemen tapi tak ada hasil, dan ramai juga tak ambil supplemen tapi badan cantik. Ia pembantu, bukan penentu.
Borak dengan Abang Jeffrey Jamil, pernah masuk Mr. Malaysia dapat no.2 dan bekas jurulatih bina badan kedah, dia cakap zaman dia supplemen sangat susah dapat dan mahal, orang lama banyak makan solid food saja ayam, ikan, daging dan telur. Ya, sebenarnya makan makanan solid itu lebih bagus daripada supplemen, cuma kalau nak ambil supplemen, kena tahu fungsi suppelmen itu dahulu, buat kajian. Jangan main sapu dan dengar cakap orang saja. Buang duit anda ja.
Tapi untung orang sekarang, nak beli supplemen kedai ada merata-rata, tambah-tambah lagi online. Dulu nak cari supplemen punyalah susah, lepastu mahal gila berbanding sekarang. Jadi, tak ada alasan nak bagi lagi.
