Jika kita pergi ke tasik atau taman rekreasi, kita seringkali ternampak ramai orang bersenam dengan melakukan pelbagai senaman dan yang paling menjadi kebiasaan adalah berlari. Kerana umumnya kita tahu, jika kita mahu turunkan berat badan atau kuruskan dan buang lemak di badan, senaman larian adalah yang paling mudah dan juga dapat dilakukan di mana-mana sahaja, tanpa perlu pergi ke gymnasium.
BESARKAN TEKS A- A+
Tapi tahukah anda, ramai yang bersenam dengan berlari atau senaman apa sekalipun, tidak mengalami apa-apa perubahan langsung. Ramai yang merungut tiada kesan daripada senaman yang dilakukan. Sebenarnya, untuk mengurangkan berat badan atau membuang lemak di badan, senaman perlulah dilakukan dengan cara dan teknik yang betul. Jika anda tidak tahu cara yang betul, besar kemungkinan anda hanya dapat mengekalkan berat anda dan tidak ada perubahan pada diri anda.
Here goes;
Zon pembakaran-lemak (fat-burning zone) ditakrifkan sebagai tahap aktiviti di mana badan anda membakar lemak untuk dijadikan tenaga. Apabila bersenam dalam zon pembakaran lemak anda, kira-kira 50% daripada kalori dibakar datang dari lemak. Pada latihan intensiti yang lebih tinggi dari zon pembakaran lemak, hanya kira-kira 40% daripada kalori dibakar datang dari lemak. Jadi, jika turunkan berat badan adalah matlamat latihan anda, mengetahui di mana zon pembakaran lemak anda dan mengekalkan senaman anda dalam zon ini boleh memaksimumkan jumlah lemak yang anda bakar. Zon pembakaran lemak adalah berbeza untuk semua orang, tetapi boleh menjadi amat berguna apabila anda bersenam untuk membantu anda melaraskan senaman anda berdasarkan kadar jantung anda.
BAGAIMANA CARA MENGIRA ZON PEMBAKARAN LEMAK?
Ada formula yang agak mudah untuk membantu anda menentukan di mana zon pembakaran-lemak anda. Ia tidak 100% tepat, tetapi akan memberikan idea kepada anda untuk mengagak tahap mana untuk di fokus.
Pertama, anda perlu mengetahui Maximum Heart Rate (MHR) atau kadar jantung maksima anda - (kadar maksima jantung anda berdegup dalam seminit).
Formulanya mudah;
Bagi LELAKI : Ambil 220 dan tolak umur anda ; Bagi WANITA : Ambil 226 dan tolak umur anda.
Zon pembakaran-lemak terbaik anda terletak di antara 60% dan 70% daripada kadar jantung maksima (MHR).
Sebagai contoh, MHR seorang lelaki berusia 40 tahun ialah :
Contoh kiraan :
(220 - 40) : 180
Maximum heart rate (MHR) bagi lelaki berusia 40 tahun adalah 180 denyutan per minit.
Zon-pembakaran lemak beliau ialah diantara 60% dan 70% dari MHR beliau, jadi :
180 x 60% : 108 denyutan per minit
180 x 70% : 126 denyutan per minit
Jadi, zon pembakaran lemak bagi lelaki ini adalah di antara 108 hingga 126 denyutan per minit.
Untuk memaksimakan pembakaran lemak anda ketika bersenam, anda perlu mengekalkan degupan jantung anda di dalam zon pembakaran lemak ini. Contoh bagi lelaki berumur 40 tahun ini, beliau perlu bersenam, contohnya berlari, dan perlu mengekalkan kadar degupan jantung beliau di antara 108 hingga 126 degupan seminit.
BAGAIMANA CARA UNTUK TAHU DAN KEKALKAN KADAR DEGUPAN JANTUNG?
1. Gunakan Heart Rate Monitor
Terdapat pelbagai heart rate monitor boleh didapati zaman moden ni - antaranya jam tangan atau gelang tangan, chest strap (lilitan didada) dan juga ada pada mesin kardio (bar warna silver).
Dengan menggunakan heart rate monitor, anda akan mendapat idea yang lebih tepat di mana zon pembakaran-lemak anda. Ini kerana heart rate monitor akan mengira kadar degupan jantung anda apabila anda bersenam dan kemudian akan menggunakan maklumat kadar jantung sebenar anda untuk mengira zon pembakaran lemak anda.
Ramai yang menggunakan heart rate monitor buat kali pertama sedar bahawa sebelum mereka tidak melakukan senaman dengan betul dan tak mencapai tahap maksima untuk membakar lemak. Mereka beranggapan dengan bersenam setiap hari sudah cukup untuk membuatkan badan mereka kurus dan turunkan berat badan. Ia sama sekali tidak seperti yang mereka fikirkan. Ia tak susah, tapi perlu tahu cara.
Walaupun banyak mesin kardio seperti treadmill atau mesin elliptical menyediakan heart rate monitor pada mesin tersebut, tapi ia bukanlah 100% tepat, tapi cukup untuk membantu anda mendapat idea tahap senaman anda, untuk meningkatkan kadar degupan jantung anda ke tahap zon-pembakaran lemak yang ideal.
Chest straps heart rate monitor adalah heart rate monitor yang paling tepat di antara semua, lebih tepat daripada heart rate monitor berbentuk jam tangan atau gelang, dan ia juga lebih mahal daripada heart rate monitor yang lain.
2. Gunakan cara "Talk test"
Tak mampu untuk beli heart rate monitor? Tiada masalah! Gunakan cara "Talk test" ini. Ini adalah cara yang paling mudah dan tidak teknikal di antara semua cara untuk mengetahui di mana zon-pembakaran lemak anda. Ia memerlukan anda untuk bercakap ketika anda melakukan senaman, dan berdasarkan tahap percakapan itu dapat menentukan sama ada untuk menambah atau mengurangkan intensiti senaman anda.
Sebagai contoh, jika anda berasa terlalu penat untuk bercakap, maka senaman itu terlalu berat bagi anda, manakala jika anda boleh cakap dengan mudah pula, maka senaman itu terlalu ringan untuk anda.
Zon pembakaran lemak diketahui apabila anda boleh bercakap satu ayat pendek tanpa tercungap dan tanpa masalah. Tidak lebih dan tidak kurang dari itu.
MENGAPLIKASIKAN ZON PEMBAKARAN LEMAK KE DALAM SENAMAN
1. Pelbagaikan latihan kardio.
Gabungankan senaman berintensiti sederhana dan intensiti tinggi akan membuahkan hasil terbaik lebih-lebih lagi jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan.
Lakukan senaman berintensiti sederhana pada kadar zon pembakaran lemak anda separuh daripada senaman anda termasuk slow jogging, berbasikal, skipping atau berenang. Tetapi ia berbeza bagi setiap individu.
Juga lakukan senaman yang melebihi kadar zon-pembakaran lemak anda. Contoh zon pembakaran lemak anda antara 100 hingga 120, lakukan senaman hingga kadar jantung anda berdegup melebihi 120. Walaupun ia melebihi zon pembakaran lemak anda, badan anda akan membakar lebih kalori secara keseluruhan dan meningkatkan kadar kecergasan jantung anda.
Secara amnya, badan anda akan membakar lebih kalori, jika anda bersenam melebihi zon pembakaran lemak anda, iaitu bersenam dengan intensiti tinggi (hingga anda susah untuk bercakap). Walau bagaimanapun, jumlah kalori yang dibakar juga bergantung kepada tempoh senaman dan ia mungkin lebih mudah untuk melakukan senaman lebih lama di dalam zon pembakaran lemak kerana ia adalah pada intensiti yang lebih rendah.
Juga, sasarkan untuk capai sekurang-kurangnya 150 minit senaman cardio ber-intensiti sederhana seminggu. Anda boleh bahagikan kepada 5 hari seminggu, dan 30 minit setiap sesi.
2. Pratikkan strength training
Mencampurkan strength training atau resistance training ke dalam senaman mingguan anda adalah amat penting. Ia membantu membina dan membentukkan otot anda sebagai tambahan untuk meningkatkan kadar metabolisma anda. Weight training sangat-sangat penting untuk pembakaran lemak dan juga untuk mengekalkan dan menambahkan otot sambil membakar lemak. Lakukan strength training sekurang-kurangnya 2 kali seminggu dan minimum 20 minit.
Contoh strength training : angkat berat, senaman isometrik (tekan tubi atau pull-ups) dan juga Pilates.
SELAMAT MENCUBA DAN SEMOGA BERJAYA!
