Pada zaman yang mementing pemakanan sihat kini, pemilihan makanan yang berkhasiat menjadi keutamaan ramai orang. Akan tetapi, orang di seluruh dunia mempunyai cara yang sangat berbeza bagaimana mereka memperolehi kalori seharian.
Di negara-negara Barat, kebanyakan makanannya diproses, siap dibungkus atau dibekukan. Manakala manusia di bahagian dunia yang lain pula kebanyakannya memakan makanan segar tetapi mungkin kekurangan komponen pemakanan penting.
BESARKAN TEKS A- A+
Membentuk diet yang sesuai untuk kesihatan dan kesejahteraan terletak pada industri makanan sihat dunia yang bernilai RM 2.9 billion setiap tahun. Sebenarnya, banyak pendapat berbeza mengenai apa yang tepat untuk diet seharian anda.
Dalam pemakanan sehari-harian, anda mungkin memakan pelbagai jenis makanan sama ada panas, sejuk, pra-masak, diproses, segar dan mentah. Persoalannya, adakah memasak makanan anda dalam cara tertentu mengubah nutrisi atau khasiat sesuatu makanan itu?
Kesan memasak makanan
Apabila anda memasak makanan dengan kaedah yang berbeza-beza, ia sebenarnya akan mengubah nutrisi yang ada pada makanan itu tetapi ia bukanlah sesuatu perkara yang buruk. Sesetengah kaedah memasak akan mengurangkan kandungan vitamin atau mineral, sementara sesetengah lagi pula boleh membuatkan nutrien diserap dengan lebih mudah.
Walaupun mudah untuk mengatakan bahawa memasak daging atau sayuran yang berbeza akan mempengaruhi nilai pemakanan, terdapat pelbagai perkara lagi yang perlu dipertimbangkan seperti jenis makanan, tahap kematangan, suhu dan kaedah apa yang digunakan (goreng, rebus, bakar dan lain-lain).
Memahami kesan gaya masakan yang berbeza pada beberapa jenis sayuran yang popular, membolehkan anda menyesuaikan diet dan pola masakan untuk mencapai matlamat pemakanan berkhasiat anda.
Tentunya apabila memasak sayur-sayuran, kita mahu ianya terasa enak tetapi juga kekal berkhasiat dan penuh nutrisi. Ini kerana sayur-sayuran adalah sumber vitamin, mineral dan antioksidan yang paling banyak dalam diet kita.
Pelbagai kaedah memasak sayur-sayuran
Terdapat perdebatan bahawa merebus sayuran mempunyai kesan paling negatif terhadap nutrisi makanan. Bukan sahaja mineral dan vitamin dilarutresapkan ke dalam air tetapi haba yang berterusan akan menyebabkan kerosakan ketara kepada antioksidan dan mengurangkan kemampuan bebas radikal sayur itu sendiri.
Penggunaan ketuhar gelombang mikro adalah satu lagi pilihan yang popular dan cepat. Kaedah memasak ini tidak membahayakan sayuran seperti bawang, bayam, bawang putih dan artichoke.
Kaedah menggoreng sayuran anda juga bukanlah pilihan yang teruk walaupun ia dapat mengurangkan beberapa tahap antioksidan. Namun, menggoreng menggunakan minyak zaitun yang berkualiti tinggi dapat membantu mengurangkan kehilangan vitamin B dan meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap sebatian tumbuh-tumbuhan.
Menggoreng juga dapat mengurangkan kadar vitamin C tetapi ia tidaklah seteruk sayuran yang dimasak dengan kaedah 'deep-fry'. Kaedah deep-fry akan meningkatkan kadar penyerapan minyak dan lemak serta menjejaskan khasiat makanan dengan haba yang melampau.
Sayuran yang tahan lasak untuk dimasak adalah seperti artichoke, bayam, kacang hijau, bawang putih, bawang dan bit. Manakala bagi sayuran jenis lain pula, jika boleh perlu dimasak dalam masa yang singkat pada api yang rendah dan bukannya dengan air.
Alternatif terbaik bagi sesetengah sayuran pula adalah untuk memakannya secara mentah. Sayur-sayuran segar mempunyai nutrisi yang sangat baik seperti sayuran lycopene (yang mengandungi komponen karotenoid berwarna merah terang seperti tomato dan lobak merah).
Kesan nutrisi pada daging yang dimasak
Sayur-sayuran dianggap sebagai sumber utama antioksidan manakala daging pula dilebih dikenali untuk sumber protein, lemak dan vitamin kepada diet manusia. Apabila anda memasak daging, nutrien terbesar yang akan hilang adalah vitamin B iaitu sekitar 20-50%. Ini termasuk vitamin B1, B3, B5, B6 dan folat. Ia juga akan mengurangkan vitamin K, vitamin E dan vitamin B12 dalam jumlah yang kecil.
Kaedah memanggang dianggap sebagai cara terbaik untuk memasak daging kerana ia kurang mendedahkan permukaan daging itu kepada haba dan mengelakkan kehilangan vitamin yang berlebihan.
Menurut kajian, memasak daging akan hanya mengakibatkan kehilangan sedikit sahaja protein. Sebaliknya, kelemahan memasak daging ialah ia akan mengekalkan kandungan kolesterolnya walaupun lemak tepu dapat dihapuskan.
Walaupun protein boleh berubah bentuk apabila ia dimasak, ia masih lagi boleh diakses oleh sistem tubuh manusia. Malah, protein daging yang dimasak lebih mudah untuk dihadam tubuh.
Cara paling sihat untuk memasak daging adalah dalam bentuk dehidrasi atau pengeringan seperti jerk beef. Tidak kiralah sama ada dijemur, disalai atau diperap dengan bahan tertentu, bentuk masakan ini akan memberikan kepadatan nutrien dalam bentuk berat dengan kehilangan nutrien paling sedikit.
Manakala kaedah paling tidak sihat untuk memasak daging adalah dalam bentuk stew atau merendidih. Ini kerana ia akan mendedahkan sebahagian besar kawasan permukaan daging kepada kepanasan air, menyebabkan vitamin yang berguna dilepaskan dari daging dan dilarutresapkan dalam air.
Memandangkan diet sihat ini mungkin tidak kena dengan selera seseorang itu, adalah lebih baik sekiranya untuk memasak makanan anda dengan kaedah yang paling selamat agar dapat mengekalkan kandungan khasiatnya. Perubahan kecil ini adalah cara terbaik untuk mengubah selera anda sehingga anda berasa selesa dengannya.
Rujukan:
1. Thorne
2. Healthline
